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Alimentos Ricos em Fibras: Os 7 mais ricos, um deles irá te surpreender!
As fibras alimentares são substâncias de origem vegetal que não são digeridas no sistema gastrointestinal. Por seus inúmeros benefícios, principalmente no funcionamento do intestino, os alimentos ricos em fibras são bastante buscados.
O consumo de fibras na alimentação é essencial para manter a saúde intestinal e combater ou prevenir doenças. Elas se fazem necessárias contra a prisão de ventre, diabetes, obesidade e até mesmo o câncer colorretal.
Mas afinal, quais são os alimentos com fibras que devem ser incluídos na sua dieta? É isso que iremos te mostrar neste artigo.
Veja o que você irá encontrar aqui:
- Antes de tudo, o que são as fibras alimentares?
- Quais são os principais benefícios das fibras?
- Quais são os 7 alimentos mais ricos em fibras para colocar na dieta?
- Quais são os outros alimentos ricos em fibras?
- Qual deve ser a quantidade de fibras por dia a ser consumida?
- O que acontece quando há deficiência de fibras no organismo?
Antes de tudo, o que são as fibras alimentares?
“Apesar de não serem absorvidas pelo sistema digestivo, as fibras apresentam diversos efeitos positivos sobre o corpo humano.”
As fibras alimentares são polissacarídeos (polímeros de carboidratos) de origem vegetal que não são digeridas pelo trato gastrointestinal. Elas passam intacta pelo sistema digestivo, sendo eliminadas pelas fezes.
Apesar de não serem absorvidas pelo organismo, elas ainda atuam positivamente dentro dele. As fibras são capazes de criar uma sensação maior de saciedade após as refeições, sendo comum o uso de alimentos ricos em fibras para emagrecer.
Além disso, elas absorvem as gorduras e a glicose, o que ajuda no controle dos níveis de colesterol e do índice glicêmico, combatendo as diabetes. Por fim, são um auxílio essencial na regulação do sistema digestivo.
Tipos de fibras alimentares
Há diferentes tipos de fibras alimentares, sendo essa diferenciação feita por seus componentes ou por sua solubilidade. No primeiro caso, há os seguintes tipos possíveis:
- Lignina, que é uma exceção entre as fibras, pois é um polímero de fenilpropano e não de carboidratos;
- Oligossacarídeos, como os frutanos;
- Carboidratos análogos, como amido, maltrodextrina e pectinas;
- Polissacarídeos não amido, como gomas e mucilagens, celulose e hemicelulose;
- Fibras de origem não vegetal, como quitina, colágeno, quitosana e condroitina. Apesar de fibras serem principalmente vegetais, também podem ser encontradas em cogumelos, leveduras e invertebrados;
- Substâncias associadas aos polissacarídeos não amido, que são ceras, suberina, cutina, oxalatos, fitatos, compostos fenólicos e proteínas de parede celular.
Tipos de fibras alimentares por solubilidade
Por solubilidade no sistema gastrointestinal, há dois tipos: fibras solúveis e fibras insolúveis. As fibras solúveis são diluídas em água e no intestino delgado formam uma espécie de gel, fermentável pela microflora do intestino grosso.
Essas fibras são capazes de tornar mais lento o esvaziamento gástrico, de diminuir o nível de colesterol e de retardar a absorção da glicose. Além disso, impedem o desenvolvimento do câncer intestinal.
Alguns exemplos são as pectinas, algumas hemiceluloses e as gomas.
Já as fibras insolúveis não são diluídas em água e, como consequência, apresentam maior dificuldade de fermentação. Elas são capazes de aumentar o volume (e também a maciez) do bolo fecal, o que aprimora o funcionamento do intestino.
Alguns exemplos são as ligninas, celuloses e algumas hemiceluloses.
Quais são os principais benefícios das fibras?
Mesmo que não sejam absorvidas pelo organismo, diversos estudos apontam diferentes benefícios das fibras em um consumo equilibrado. Sejam solúveis ou insolúveis, elas apresentam as seguintes ações.
As fibras alimentam as bactérias boas
No organismo, existem os probióticos, que são as bactérias boas essenciais para o controle de açúcar no sangue, sistema imune e função cerebral. As fibras não digeridas pelo organismo são absorvidas por eles, se tornando prebióticos.
As bactérias, ao se alimentarem das fibras, produzem nutrientes importantes para o corpo, como os ácidos graxos de cadeia curta. Os ácidos podem alimentar as células do cólon, o que reduz a inflamação do intestino e a presença dos distúrbios digestivos.
Combatem a prisão de ventre
As fibras ajudam na manutenção da microbiota intestinal e também estimulam a motilidade intestinal, ou seja, o trânsito no intestino. Com isso, ocorre um aumento no volume de fezes, o que facilita a sua eliminação, principalmente em conjunto com a água.
Promovem a consistência normal das fezes
As fibras são capazes de alterarem a microflora colônica por uma microflora saudável, o que contribui para a consistência normal das fezes. Com isso, é menor o risco de diarreia e de constipação intestinal.
Regulam os níveis de açúcar no sangue
Os polissacarídeos apresentam uma absorção a nível intestinal mais lenta, o que faz com que a glicose aumente de maneira progressiva. Como resultado, a insulina consegue regular os níveis de glicose no sangue.
Além disso, alimentos ricos em fibras solúveis apresentam um índice glicêmico mais baixo que os carboidratos refinados, o que evita os picos de açúcar. Com tudo isso, é possível combater a diabetes.
Reduzem os níveis de colesterol e triglicerídeos
As fibras são capazes de reduzir a absorção de gorduras e de colesterol no nível intestinal. Como resultado, a concentração dos dois no organismo diminui no longo prazo, conforme você mantém uma dieta com fibras.
Num estudo apresentado no American Journal of Clinical Nutrition, 2-10 gramas de fibra solúvel por dia conseguiram reduzir 1,7 mg/dl do colesterol total. Do colesterol ruim ou LDL, foi reduzido 2,2 mg/dl.
No longo prazo, essas reduções diminuem o risco de doença cardíaca!
Ajudam no emagrecimento
Há muitos alimentos ricos em fibras para emagrecer que aumentam a sensação de saciedade após o fim das refeições. As fibras, ao se tornarem uma espécie de gel no intestino, promovem o retardamento do esvaziamento gástrico.
Como resultado, a saciedade se mantém por mais tempo e se torna possível reduzir o consumo de calorias diárias.
Quais são os 7 alimentos mais ricos em fibras para colocar na dieta?
Alimentos com fibras são essenciais para melhorar a função intestinal e para prevenir o organismo do surgimento de doenças. Além disso, pode utilizar dos alimentos ricos em fibras para emagrecer, já que esses nutrientes criam grande sensação de saciedade.
Claro que para aproveitar dos benefícios desses nutrientes, é importante beber bastante água. Sem a água, as fibras não incham e podem acabar prendendo o intestino, ao invés de soltá-lo.
Enfim, quais são os principais alimentos com fibras?
1. Aveia
A aveia, assim como seus derivados, é rica em fibras, favorecendo o trânsito intestinal e reduzindo o colesterol ruim no sangue. Numa porção de 100 g, apresenta cerca de 9,1 g de fibras.
2. Linhaça
Além de atuar no intestino, as sementes de linhaça também são ricas em ômega 3, 6 e 9, fortalecendo o cérebro e reduzindo as inflamações. Somado a isso, também é excelente na prevenção de problemas no coração.
Numa porção de 100 g, apresenta 35,5 g de fibras.
3. Farinha de centeio
O pão de centeio apresenta 4x mais fibras que o pão produzido com farinha de trigo branca. A farinha de centeio é rica em fibras, vitamina B1, ferro, potássio, ácido fólico, magnésio e cálcio.
Numa porção de 100 g, apresenta 15,5 g de fibras alimentares.
4. Feijão
O feijão é parte essencial do prato brasileiro e se trata de um alimento rico em fibras. Ele também é forte na presença de ferro, sendo utilizado na prevenção de doenças como a anemia.
Numa porção de 100 g, o feijão preto apresenta 8,4 g de fibras. Já o feijão verde apresenta 9,7 g, enquanto o feijão carioca cozido traz 8,5 g.
5. Ameixa
A ameixa é uma das frutas ricas em fibras, tendo ótimo efeito no trânsito intestinal. Além disso, ela apresenta grande presença da vitamina A, vitamina C, vitamina K e das vitaminas do complexo B.
Numa porção de 100 g, apresenta 2,4 g de fibras.
6. Cenoura crua
A cenoura é uma das verduras ricas em fibras quando crua, além de apresentar vitaminas, minerais e o betacaroteno. Esse último é capaz de proporcionar um aspecto mais saudável e bronzeado na pele.
Numa porção de 100 g, apresenta 3,2 g de fibras.
7. Farelo de trigo
O farelo de trigo é uma excelente fonte de nutrientes e proteínas, enquanto apresenta uma composição baixa em calorias. Ele reforça a saúde digestiva, tendo grande presença de fibras insolúveis para a prevenção ou tratamento da constipação intestinal.
Numa composição de 100 g, apresenta 30 g de fibras alimentares.
Quais são os outros alimentos ricos em fibras?
Além dos citados anteriormente, você pode montar uma dieta com diferentes categorias de alimentos com fibras. É fácil de encontrar esses alimentos, já que as fibras são nutrientes bastante presentes na alimentação diária.
Confira agora alguns exemplos:
Cereais ricos em fibras (porção de 100 g)
- Arroz integral cozido, com 2,7 gramas de fibras;
- Pão de trigo integral, com 6,9 gramas de fibras;
- Glumo de cevada, com 17 gramas de fibras;
- Milho cozido, com 2,4 gramas de fibras.
Verduras ricas em fibras (porção de 100 g)
- Couve manteiga refogada, com 5,7 gramas de fibras (uma das verduras mais ricas em fibras);
- Brócolis cozido, com 3,4 gramas de fibras;
- Alface, com 1,3 gramas de fibras;
- Agrião, com 0,5 gramas de fibras;
- Espinafre, com 2,5 gramas de fibras;
- Rúcula crua, com 1,6 gramas de fibras.
Leguminosas ricas em fibras (porção de 100 g)
- Ervilhas, com 7,5 gramas de fibras;
- Grão de bico, com 12,4 gramas de fibras;
- Lentilha cozida, com 7,9 gramas de fibras;
- Quinoa, com 5 gramas de fibras;
- Soja, com 4 gramas de fibras;
Legumes ricos em fibras (porção de 100 g)
- Beterraba, com 2,6 gramas de fibras (quando crua) ou 2,5 gramas (quando cozida);
- Pimentão amarelo cru, com 1,9 gramas de fibras;
- Abóbora, com 0,5 gramas de fibras;
- Aipo, com 2 gramas de fibras;
- Cebola, com 1,7 gramas de fibras.
Oleaginosas ricas em fibras (porção de 100 g)
- Nozes, com 7 gramas de fibras alimentares;
- Castanhas de caju, com 3,3 gramas de fibras;
- Amêndoas, com 12 gramas de fibras;
- Pistaches, com 10 gramas de fibras.
Frutas ricas em fibras (porção de 100 g)
- Caqui, com 6,5 gramas de fibras (uma das frutas mais ricas em fibras);
- Abacate, com 6,3 gramas de fibras;
- Goiaba, com 6,3 gramas de fibras;
- Laranja da terra, com 4,1 gramas de fibras;
- Maçã, com 2 gramas de fibras;
- Banana, com 2,6 gramas de fibras alimentares.
Qual deve ser a quantidade de fibras por dia a ser consumida?
Para contar com os benefícios do nutriente, é importante consumir uma certa quantidade de fibras por dia. Por faixa etária, são indicadas as seguintes quantidades:
- Até 6 meses: apenas pelo leite materno;
- Entre 6 e 12 meses: não há indicação;
- Entre 1 e 3 anos: 19 gramas;
- Entre 4 e 8 anos: 25 gramas;
- Entre 9 e 13 anos: 31 gramas para homens e 26 gramas para mulheres;
- Entre 14 e 18 anos: 38 gramas para homens e se mantém as 26 gramas para as mulheres;
- Entre 19 e 50 anos: 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres;
- Acima de 50 anos: 30 gramas para homens e 21 gramas para mulheres;
- Grávidas e lactantes: 29 gramas.
Se não for possível o consumo de fibras por alimentação, existe a alternativa do consumo de suplementos.
O que acontece quando há deficiência de fibras no organismo?
Quando há falta de fibras no organismo pelo consumo insuficiente, o primeiro sintoma é a constipação intestinal. Ocorre uma diminuição no volume de água do bolo fecal, o que gera fezes escassas e ressecadas.
Além disso, a falta de fibras pode causar no longo prazo:
- Risco maior de doenças crônicas não-transmissíveis;
- Risco maior de diverticulose;
- Risco maior de hérnias.
Por fim, há maior cansaço e mau humor, além de aumentar a chance de gripes e resfriados mais regulares.
Conclusão
As fibras alimentares são fáceis de encontrar em alimentos saudáveis de origem vegetal, como legumes, frutas, leguminosas, cereais, oleaginosas e verduras. Para ter o consumo certo, basta montar uma dieta equilibrada.
Dessa maneira, os alimentos ricos em fibras vão realmente fazer a diferença no seu organismo. Se gostou do conteúdo, comenta aí embaixo o que curtiu e se tem alguma dúvida. Se achou as informações relevantes, compartilhe nas redes sociais!
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