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Magnésio: o que é, para que serve, benefícios e contraindicação
Para que serve o magnésio? Bem, ele se trata de um mineral muito abundante no organismo, perdendo apenas para o sódio, cálcio e potássio. Ele tem papel em mais de 350 reações bioquímicas fundamentais para o corpo.
Essas reações envolvem a síntese de proteínas, funções nervosas, regulação da pressão arterial, produção de energia, desenvolvimento ósseo, entre outras. Se houver deficiência de magnésio, diversos problemas podem surgir.
Como mineral essencial para o organismo, é importante conhecer mais sobre o nutriente e entender onde encontrá-lo. Nesse artigo, você vai saber tudo que precisa sobre o magnésio!
Veja o que você irá encontrar aqui:
O que é o magnésio e para que serve no organismo?
"O magnésio faz parte do grupo de minerais essenciais para o corpo – sua ausência é sentida de diferentes formas."
O magnésio se trata de um mineral essencial abundante no corpo humano que tem participação em mais de 350 reações bioquímicas do organismo. Ele age principalmente na metabolização da glicose e nos processos de produção de energia.
Ele também está presente no desenvolvimento da estrutura óssea, na síntese de DNA e RNA e na produção da glutationa. Essa última é bastante relevante, já que é o principal antioxidante contra os radicais livres e na recuperação celular.
Por fim, é relacionado ao transporte de íons de cálcio e potássio pelas membranas celulares, o que é importante para:
- A condução dos impulsos nervosos;
- A contração dos músculos;
- O controle cardíaco.
Para que serve o magnésio?
Pela sua extensa participação nas reações bioquímicas, é possível apontar muitos papéis para o nutriente. Ele atua na regulação de outros minerais e promove o bom funcionamento da digestão e do sistema nervoso.
O magnésio também melhora o desempenho físico pela sua ajuda na contração muscular e controla a pressão arterial. Além disso, diminui o risco de doença cardíaca pelo acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos.
Por fim, também serve para lidar com diferentes problemas que afetam o corpo humano, como a osteoporose e a diabetes.
O magnésio também age como cofator para a absorção de nutrientes, como a vitamina D.
Quais são os tipos de magnésio?
O magnésio pode ser obtido através de uma alimentação balanceada e por suplementos de magnésio – e é neles que você encontra diferentes tipos do mineral. Os principais são:
- Óxido de magnésio: o óxido é utilizado como antiácido para dor estomacal, assim como laxante, por sua alta estabilidade e pouca solubilidade em água;
- Carbonato de magnésio: também serve como antiácido para a síndrome ácido-pépticas, hipercloridria, úlcera péptica, etc;
- Cloreto de magnésio: o cloreto de magnésio melhora o sistema imune contra doenças respiratórias e intestinais e é cofator na biodisponibilidade da vitamina D;
- Magnésio quelato: é o mais indicado para a deficiência do mineral, sendo resultado da união entre o aminoácido glicina e o magnésio por ligação quelato!
- Magnésio dimalato: o magnésio dimalato ajuda na redução da ansiedade, depressão, stress, arritmias cardíacas, dores no peito e fadiga crônica.
Quais são os grandes benefícios do magnésio para a saúde?
Pela presença forte que tem no organismo, é possível apontar diferentes benefícios do magnésio para a saúde. Confira agora quais são os principais!
Fortalece a estrutura óssea
O magnésio tem papel direto e indireto na formação óssea, auxiliando na quantidade de hormônios das paratireoides e da vitamina D. O primeiro regula os níveis de cálcio no sangue, enquanto a vitamina é essencial para a absorção do cálcio.
Com isso, o mineral acaba atuando na prevenção da osteoporose.
Reduz os problemas que afetam o desempenho físico
O magnésio acaba impactando positivamente no desempenho físico, principalmente em atividades físicas intensas, onde o magnésio é excretado através do suor. O mineral é essencial para a contração muscular nas atividades.
Por isso que muitos profissionais acabam contando com suplementos de magnésio para aumentar o desempenho.
Aumenta a atuação do cérebro
Por meio da concentração adequada de magnésio no cérebro, é possível aumentar a elasticidade dos neurônios. Além disso, há um aumento da atividade cerebral na parte da memória, o que aprimora o aprendizado e a memória de curto e longo prazo.
Ajuda contra a depressão, ansiedade e estresse
Para começar, o magnésio tem papel essencial na formação da serotonina, que se trata do neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar no corpo. Essa regulação acaba ajudando no controle da depressão, ansiedade e estresse.
Além disso, esses problemas podem também ser causados pela deficiência de magnésio.
Diminui o risco da hipertensão ou de problemas cardíacos
Através do magnésio, é possível regular a pressão arterial, diminuindo as chances de hipertensão. Ele também ameniza o risco de desenvolvimento das doenças cardiovasculares e derrames, pois diminui o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos.
Em pesquisa, foi apontado que a melhor ingestão do mineral ajuda na diminuição do risco de doenças isquêmicas do coração.
Auxilia no tratamento da diabetes
O mineral está presente na produção da insulina e na metabolização da glicose, o que impacta na presença do açúcar na corrente sanguínea. Quando há deficiência do magnésio, é comum que a diabetes se manifeste no corpo.
Alivia a má digestão e a azia
Na forma de hidróxido de magnésio, comum em laxantes e antiácidos, acaba promovendo o alívio da azia e da má digestão no organismo.
Evita as dores de cabeça e a enxaqueca
O mineral tem atuação presente nos vasos sanguíneos do crânio, o que ajuda na prevenção da enxaqueca e dos diferentes tipos de dor de cabeça.
Reduz os efeitos das cólicas menstruais e da TPM
Se a mulher consumir algum dos suplementos de magnésio, pode contar com a redução das cólicas e da tensão pré-menstrual.
Atua contra a perda auditiva
Quando há o caso de perda auditiva por distúrbios metabólicos, é possível adotar o mineral na prevenção e no tratamento do problema. Aliás, ele pode ser utilizado quando é um problema causado por excesso de ruído.
Pode combater crises de asma
Os episódios de falta de ar são comumente ocasionados pela contração das paredes dos brônquios, que leva à crise de asma. Com os brônquios relaxados, algo proporcionado pelo magnésio, a passagem de ar é facilitada.
O que ocorre quando há deficiência de magnésio?
Também conhecida como hipomagnesemia, a deficiência de magnésio se trata da falta de magnésio em quantidade recomendada no organismo. Ela pode ser causada pelo baixo consumo de alimentos com magnésio e também por:
- Baixa absorção do magnésio pelo intestino (o que pode ocorrer por diarreia crônica, doença inflamatória intestinal ou cirurgia bariátrica);
- Medicamentos especiais (inibidores da bomba de próton, antibióticos, imunossupressores, diuréticos, quimioterapia, anticorpos monoclonais);
- Alcoolismo (diminui a quantidade de vitamina D no organismo e promove maior eliminação do magnésio pela urina);
- Síndrome de Gitelman (aumenta a excreção do magnésio pelos rins);
- Gravidez (pode acarretar na eliminação do mineral pelos rins).
Os principais sintomas da deficiência são tremores, cãibras, formigamentos, insônia, espasmos musculares, convulsões, hipertensão, batimentos cardíacos elevados, depressão, ansiedade e nervosismo.
Além disso, a falta do magnésio pode aumentar o risco de algumas doenças, como: diabetes tipo 2, infarto ou insuficiência cardíaca, pedras nos rins, angina, pressão alta, eclâmpsia durante a gravidez, transtorno mental e tensão pré-menstrual.
Para tratar, é necessário aumentar o consumo de alimentos com magnésio ou a suplementação. Em casos graves, é administrado o mineral diretamente na veia.
E quanto ao excesso de magnésio no organismo?
Também conhecido como hipermagnesemia, o excesso de magnésio ocorre quando sua concentração no sangue passa de 2,5mg/dl. Costuma ser raro, já que o excesso é facilmente excretado pelo rim.
Contudo, pode ser um problema quando há alguma doença no rim que o impeça de eliminar devidamente o excesso. Além disso, pode ser causado por alterações nos níveis de potássio e cálcio, que regulam os níveis de magnésio.
Seus sintomas surgem quando a presença do mineral ultrapassa 4,5mg/dl e são:
- Fraqueza muscular;
- Respiração mais lenta;
- Menor presença dos reflexos tendinosos;
- Em casos mais graves, pode ocorrer coma, parada respiratória e parada cardíaca.
O tratamento depende da causa do problema. Se for alteração nos rins, é necessário um tratamento para esse órgão. Se for consumo excessivo, é diminuída a presença de alimentos fontes de magnésio e/ou interrompido o uso de suplementos.
Quais são os alimentos com magnésio que podem fazer parte do cardápio?
Antes de conhecer os alimentos com magnésio, é importante saber qual é a dose diária de magnésio que deve ter. Isso varia conforme a idade, o gênero e a presença de gravidez.
- Até 6 meses: 30mg;
- Entre 7 e 12 meses: 75mg;
- Entre 1 e 3 anos: 80mg;
- Entre 4 e 8 anos: 130mg;
- Entre 9 e 13 anos: 240mg;
- Homens entre 14 e 18 anos: 410mg;
- Mulheres entre 14 e 18 anos: 360mg;
- Homens entre 19 e 30 anos: 400mg;
- Mulheres entre 19 e 30 anos: 310mg;
- Homens a partir dos 31 anos: 420mg;
- Mulheres a partir dos 31 anos: 320mg;
- Grávidas abaixo de 18 anos: 400mg;
- Grávidas entre 18 e 30 anos: 350mg;
- Grávidas entre 31 e 50 anos: 360mg;
- Lactantes abaixo de 18 anos: 360mg;
- Lactantes entre 18 e 30 anos: 310mg;
- Lactantes entre 31 e 50 anos: 320mg.
Entendido isso, vamos conferir quais são os alimentos com magnésio que devem fazer parte da sua dieta!
Alimentos ricos em magnésio
É possível encontrar o magnésio em alimentos de origem animal, vegetal e até mesmo em bebidas. A seguir, você conhecerá as principais fontes, com a quantidade do mineral numa porção de 100g:
- Semente de linhaça tem 362mg;
- Semente de gergelim possui 346mg;
- Amêndoas contém 304mg;
- Semente de abóbora apresenta 262mg;
- Castanha de caju apresenta 260mg;
- Castanha-do-pará tem 225mg;
- Aveia contém 175mg;
- Chocolate preto (45-59% de cacau) apresenta cerca de 146mg;
- Amendoim possui 100mg;
- Espinafre cozido apresenta 87mg;
- Feijão jalo cozido tem 44mg;
- Arroz integral contém cerca de 43mg de magnésio;
- Lentilha cozida apresenta cerca de 36mg;
- Banana (tipo prata) carrega 29mg. Abacate também apresenta 29mg;
- Leite (1% de gordura) possui 11mg.
Produtos industrializados como cereais e achocolatados também podem ser fortificados com o mineral, mas não são a melhor fonte de magnésio.
Quais são os suplementos com magnésio mais comuns no mercado?
Em geral os os multivitamínicos, em especial os específicos para os homens, possuem em sua formula o magnésio. Porém também é possível em contrar suplementos alimentares específicos que tem o magnésio como o intediente principal.
Os tipos mais comuns encontrados em suplementos alimentares são: óxido de magnésio, magnésio quelato e magnésio dimalato. Sendo que o magnésio dimalato, em geral é o mais caro dentre eles, mas também possui propriedades específicas e que ajuda na redução da ansiedade, depressão, stress, arrtmias cardíacas, dores no peito e fadiga crônica.
Quais são os efeitos colaterais do magnésio?
Os efeitos colaterais do uso de suplementos de magnésio são raros, mas podem acontecer, principalmente quando há excesso na dose diária de magnésio. Eles são:
- Tontura e náuseas;
- Formigamento;
- Problemas gastrointestinais;
- Aumento na produção de gases;
- Alteração do batimento cardíaco;
- Dor abdominal;
- Alergia (vermelhidão, coceira e inchaço do rosto, lábios ou língua).
Quais são as contraindicações do magnésio?
Os suplementos de magnésio não são recomendados para pessoas abaixo dos 18 anos ou que sofrem com o excesso de magnésio. Para mulheres grávidas, é recomendado apenas com orientação médica, já que pode atrapalhar o desenvolvimento do bebê.
Além disso, é contraindicado para pessoas com alergia a algum dos componentes da fórmula do suplemento. Também não é recomendado para pacientes com insuficiência renal grave, pedra nos rins ou que estejam utilizando de antibióticos.
Conclusão sobre o magnésio
O magnésio é um mineral essencial ao organismo – quando presente de maneira ideal, atua em diferentes reações bioquímicas. Ele está presente na síntese de proteínas, no controle da glicose, na pressão arterial e, principalmente, na produção de energia.
Ele é um dos nutrientes mais abundantes no organismo humano, ficando atrás só do sódio, potássio e cálcio. Apesar disso, pode correr a sua deficiência, o que leva ao surgimento de diferentes problemas de saúde.
Para repor essa deficiência, você pode melhorar a sua dieta com mais alimentos fontes de magnésio ou através da suplementação.
Então, agora você sabe para que serve o magnésio e onde encontrá-lo. Se ainda tiver dúvidas, comenta aqui embaixo. Se gostou, compartilhe com seus amigos e espalhe o conhecimento!
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