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O que comer antes de dormir para emagrecer: 1 dica irá suprrender você

Potássio

O que comer antes de dormir para emagrecer? Tem pessoas que fazem de tudo para emagrecer e manter o peso ideal. Mas, muitas vezes o que está faltando para a pessoa não é o que ela faz durante o dia, e sim durante a noite, para ter uma boa noite de sono.

Dietas, cirurgias e até mesmo simpatias, estão na lista das coisas que as pessoas fazem para emagrecer e manter o peso ideal. Mas, o sono é um dos grandes responsáveis pelo equilíbrio hormonal e para o funcionamento correto do organismo, fazendo com que o individuo tem mais facilidade para chegar e manter o peso ideal.

Mas, para ter uma boa noite de sono é preciso também saber o que comer antes de dormir, para ajudar que o corpo possa relaxar e ter uma boa noite de sono.

E não estamos falando apenas de chá de camomila ou erva cidreira. O mais interessante é que um dos alimentos, considerado altamente calórico, talvez seja um dos grandes aliados do seu sono e consequentemente para um emagrecimento mais rápido e saudável.

Veja o que você irá encontrar neste artigo:

A importância do sono para a saúde: quais são os efeitos do sono?

"A grande maioria das pessoas precisa dormir por 8 horas, de forma a repor as energias e regular as funções do corpo".

O sono é uma parte essencial do seu dia para o organismo. Nele, ocorrem diversas reações importantes, como a restauração da energia e do metabolismo, consolidação da memória, regulação das funções endócrinas etc.

Quando ocorre a privação do sono, seja de maneira crônica ou repetitiva, surgem graves consequências à saúde. Os principais sinais da falta de sono são:

  • Sonolência, cansaço e fadiga;
  • Falhas na memória e na atenção, dificultando a sua capacidade de concentrar;
  • Redução da imunidade, pois a privação do sono afeta a produção de células de defesa do sistema imunológico;
  • Pressão alta, pois a falta de sono impede o descanso do sistema cardiovascular;
  • Irritabilidade e tristeza, o que pode levar à ansiedade e depressão;
  • Alterações hormonais, principalmente na melatonina, hormônio do crescimento, TSH e adrenalina.

Quais são os principais riscos à saúde pela privação do sono?

Para entender a importância do sono para a saúde, é interessante observar os efeitos da privação do sono. O problema dessa situação é que ela não para apenas nos sintomas citados anteriormente, podendo levar ao desenvolvimento de doenças:

  • Diabetes: a falta de controle do açúcar no sangue causada pela privação pode levar à diabetes tipo 2;
  • Hipertensão e outras doenças cardiovasculares: não dormir bem pode levar à calcificação da artéria coronária, o que gera um risco maior de ataque cardíaco. Além disso, aumenta a chance de hipertensão e batimentos cardíacos irregulares;
  • Alteração imunológica: é reduzida a sua chance de resistir a uma infecção;
  • Resfriado constante: aumenta-se em 3x as chances de desenvolver resfriados frequentemente;
  • Transtornos mentais: é alta a taxa de transtorno depressivo entre pessoas com problemas de sono;
  • Obesidade: ao dormir menos de 6 horas por dia, o indivíduo se torna mais propício ao ganho de peso.

Quais são os benefícios de dormir bem?

Ao dormir bem, surgem diferentes benefícios para o organismo: é reduzida a chance de doenças, ocorre a redução do estresse, há melhora no humor e existe o aumento na concentração e atenção.

Porém, o principal benefício é sentido no peso. Numa pesquisa da Annals of Internal Medicine, foi constatado que noites ruins seguidas fazem com que o organismo e o metabolismo funcionem incorretamente.

Isso acaba aumentando a produção da grelina, hormônio causador da fome, e diminuindo a produção da leptina, hormônio redutor do apetite. Dessa maneira, as pessoas da pesquisa acabavam comendo 20% mais do que costumavam comer.

Isso foi reforçado por uma pesquisa da American Journal of Clinical Nutrition em 2011. O seu resultado final apontou que as pessoas que dormem mal acabam consumindo cerca de 300 calorias a mais no próximo dia.

Basicamente, se a pessoa não dormir bem, perder peso será um processo muito mais difícil.

Dicas para melhorar a noite de sono

Além da alimentação, há outros hábitos que você também pode adotar para melhorar a sua noite de sono. Veja o infográfico abaixo:

Dicas para uma noite de sono

O que evitar?

Beber Café

Por ser uma bebida estimulante, ela irá fazer com que você tenha dificuldade de relaxar e pegar no sono. Evite não só o café mas qualquer bebida energética e/ou estimulante após às 17h.

Ingerir bebida alcoólica

Este tipo de bebida acelera o início do sono, evitando que fases importanes do processo sejam respeitadas. Além disso, ao acostumar o organismo com o consumo da bebida antes de dormir, isso poderá fazer com que o individuo necessidade de quantidades cada vez maiores para obter o mesmo efeito.

Treinos pesados

Apesar do exercício físico ser um estimulante natural para o organismo, os treino pesado faz com que o organismo demore mais para relaxar e consequentemente entre na fase de preparação para o sono.

Assitir TV antes de dormir

As luzes azuis emitidas pelo equipamentos eletrônicos envia um sinal para o cérebro informando que ainda é dia e que não está no momento para dormir. Isso prejudica o início do sono, podendo em alguns casos causar insônia.

Eletrônicos e redes sociais

Não só a TV, mas também outros eletrônicos portáteis como os celulares e tabletes também emitem a mesma luz azul, provocando o mesmo efeito da TV. Porém, o acesso às redes sociais, como afirmam alguns especialistas, em muitos casos pode agir como um efeito depressor e de ansiedade, fazendo com que o organismos não consiga se preparar para a fase inicial do sono.

O que FAZER?

Leitura ajuda a relaxar

Ler à noite é um ótimo exercício não só para o cérebro com também para o organismo antes de dormir, pois, ajuda a relaxar e faz com que o corpo se prepare mais rapidamente para a fase inicial do sono.

Evite apenas ler em ambientes claros de mais, opte por ambientes com luzes mais quentes e com baixa luminosidade.

Temperatura confortável

Manter uma temperatura confortável na hora de dormir também ajuda o corpo a relaxar e antecipa o inicio da fase inicial do sono, além de ajudar o individuo a se manter dormindo durante toda a noite.

Rotina na hora de dormir

Mantenha uma rotina para dormir e para acordar, inclusive aos finais de semana. Isso ajudará o seu corpo entender a hora de dormir e acordar, mantendo o relógio biológico funcionando corretamente.

Alimentos saudáveis

É imporante lembrar que a alimentação antes de dormir também é importante para manter o corpo cofortável e relaxado para o momento de dormir. E este assunto que iremos tratar daqui por diante.

Qual é a importância do sono para o emagrecimento?

Para entender a importância do sono para a saúde, é necessário ver os seus benefícios no emagrecimento. Em média, uma pessoa saudável gasta cerca de 80 calorias por hora de sono.

Claro que apenas dormir não emagrece – é necessário escolher bem o que comer antes de dormir. Porém, o que uma boa noite de sono garante para o corpo?

Diminui a produção da grelina e aumenta a liberação da leptina

A grelina é um hormônio produzido no estômago que auxilia no processo de digestão. Nisso, ela também aumenta a fome e acaba estimulando o apetite. Ao dormir bem, você diminui a produção da grelina e assume o controle acerca da vontade de comer.

Ao mesmo tempo, o bom sono aumenta a liberação da leptina, hormônio relacionado com a sensação de saciedade. Com níveis de leptina maiores que os de grelina, é possível a regulação do apetite e o controle da compulsão alimentar.

Estimula a produção do hormônio do crescimento

Também conhecido como GH, o hormônio do crescimento é importante para o emagrecimento saudável. Ele é gerado em maior quantidade durante o sono e tem papel no estímulo da redução de gordura corporal.

Além disso, ele trabalha na manutenção da quantidade de massa magra e também atua na renovação celular.

Produz a melatonina

A melatonina é essencial para o emagrecimento, pois estimula a eliminação dos radicais livres durante o sono. Além disso, controla a produção dos hormônios femininos, o que ajuda no combate ao acúmulo de gordura.

Reduz o estresse

Ao dormir mal, o indivíduo acaba ficando estressado, o que aumenta a produção de hormônios como o cortisol e a adrenalina na falta de sono. Esses dois, quando elevados, impedem a manutenção da massa magra e a queima de gordura.
Além disso, aumentam os níveis de açúcar do sangue, o que também atrapalha no processo de emagrecimento.

Melhora a disposição para atividades e exercícios

Com uma boa noite de sono, a pessoa acaba tendo mais energia para o dia seguinte. Dessa maneira, há maior disposição para o gasto calórico em atividades físicas e exercícios cotidianos.

Maior se torna a saciedade

Por fim, dormir bem permite que controle melhor a fome no dia seguinte e evita que ataque a geladeira durante a noite. Claro que para ter esse resultado, é necessário saber o que comer e o que não comer antes de dormir.

O que comer antes de dormir: como ter um emagrecimento saudável durante o sono com a ajuda da alimentação?

A alimentação noturna tem um papel muitas vezes subestimado no processo de emagrecimento que ocorre durante o sono. Através de uma alimentação saudável, é possível reforçar os benefícios presentes numa noite bem dormida.

Ao mesmo tempo, uma alimentação ruim pode afetar todos os processos que ocorrem durante o sono – ou até mesmo diminuir o sono. Por isso que deve saber o que comer e o que não comer antes de dormir!

O que comer antes de dormir?

  • Proteínas: ao consumir proteína antes de dormir, o corpo recebe aminoácidos que serão utilizados durante o sono para a construção de novos tecidos. Com isso, o alimento ajuda na hipertrofia;
  • Carboidratos: ao priorizar os carboidratos complexos e ricos em fibras, o organismo fica mais bem preparado para um sono de qualidade;
  • Frutas: diferentes frutas podem aumentar a saciedade, tornar mais intensa a ação dos hormônios do crescimento e auxiliar no relaxamento muscular;
  • Verduras: folhas verdes e legumes são alimentos leves que garantem uma boa noite de sono;
  • Chás: os diferentes chás melhoram a qualidade do sono, auxiliam na digestão, tratam do estresse e aliviam a tensão do corpo. Porém, nem todos são recomendados, como o chá preto e o chá mate;
  • Oleaginosas: as oleaginosas são ótimas para a insônia e podem cumprir o papel de lanche durante o “assalto à geladeira”.

O que não comer antes de dormir?

  • Gorduras saturadas: a gordura saturada relaxa a válvula que separa a extremidade inferior do esôfago e do estômago. Com isso, é maior o risco de refluxo e de ter um sono ruim;
  • Molhos apimentados: assim como o alimento anterior, o molho apimentado acaba causando azia e, por consequência, um sono ruim;
  • Vinho tinto: apesar de gerar um sono rápido, o vinho torna mais difícil o estágio restaurador do sono;
  • Açúcar e farinha branca: comidas como cookie e brownie apresentam açúcar, que funciona como um combustível para o corpo. Se essa energia não for gasta, o açúcar acaba se tornando gordura;
  • Chocolate: o chocolate amargo apresenta cafeína, teobromina e açúcar – um trio de estimulantes que podem ainda gerar gordura;
  • Álcool: apesar de ajudar a dormir mais rápido, o álcool reduz a qualidade do sono no longo prazo e causa estresse;
  • Café: rico em cafeína, causa no dia seguinte cansaço, sonolência e irritação;
  • Frituras: além de estimulantes, são alimentos bastante calóricos;
  • Pratos pesados: lasanha, feijoada e outros pratos levam tempo para a digestão completa. Dessa forma, não são nada recomendados para antes de dormir.

Alimentação saudável: o que incluir no seu cardápio antes de dormir?

Agora que conhece os tipos de alimentos que pode comer antes de dormir, é necessário saber quais são os alimentos para comer bem. Veja isso agora!

Frutas para comer antes de dormir

As frutas para comer antes de dormir apresentam diferentes efeitos no organismo durante o sono. As principais sugestões são:

  • Abacate: aumenta a sensação de saciedade e torna mais intensa a ação dos hormônios de crescimento. Mesmo que seja bastante calórico, basta comer de maneira controlada;
  • Kiwi, avelã e amêndoa: as três frutas para comer antes de dormir são fontes de fitomelatonina e triptofano, substâncias com elevado impacto positivo no sono;
  • Maçã: é uma fruta de baixo índice glicêmico, o que previne o acúmulo de gordura corporal.

Banana

A grande surpresa da lista para muitas pessoas é a banana.

Isso porque, ela é tida como uma fruta de alto teor calórico, quando ser comparada com frutas como maça, pêra, dentre outras. Por isso é comum ouvir as pessoas falarem que a banana não é uma fruta boa para quem está de dieta, o que não é verdade.

A banana tem propriedades importantíssimas que irão te ajudar a dormir melhor durante a noite.

Primeiramente ela é rica em magnésio e potássio, o que ajuda no relaxamento muscular. Além disso, apresenta fácil digestão e aumenta a saciedade.

Mas, não é só isso. A banana é rica em triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo corpo. Ele ajuda a sintetizar a serotonina, conhecida como hormônio do prazer, a melatonina e niacina.

Todas estas substâncias estão ligadas à sensação de bem-estar e previnem a depressão, ansiedade e insônia, como consequência disso, a banana ajuda trazer a produzir uma boa noite de sono.

Como qualquer alimento, o excesso deve ser evitado, mas, a ingestão de 1 banana por dia, principalmente à noite poderá ser torna-la em uma grande aliada da sua noite de sono e na perda de peso.

Chás para tomar antes de dormir

Chás não apresentam calorias e podem auxiliar numa melhor qualidade do sono. As principais sugestões são:

  • Chá de camomila: com propriedades calmantes, trata do estresse e da ansiedade;
  • Chá de erva-cidreira: melhora a qualidade do sono e trata dos problemas de estresse e ansiedade;
  • Chá de maracujá: é uma opção eficiente no tratamento da insônia;
  • Chá de alfazema: alivia a tensão do corpo antes de dormir.

Carboidratos para comer antes de dormir

Os carboidratos que devem ser consumidos à noite são os complexos, como os cereais integrais. As principais sugestões são:

  • Grão de bico: rico em proteínas, vitamina B6 e B9, vitamina K, fósforo, cobre, zinco, manganês, selênio, magnésio e ferro;
  • Arroz integral: esse arroz é leve, nutritivo e rico em carboidratos complexos;
  • Lentilha: é essencial para manter a boa forma e pode ser consumida durante a noite;
  • Aveia: rica em carboidratos complexos, pode fazer parte do cardápio noturno.

Verduras para comer antes de dormir

A melhor opção para consumir verduras e legumes durante a noite é montar uma salada abrandada ou cozida. Ela deve conter fibras, couve e vegetais verdes-escuros, que saciam a fome e ajudam no sono reparador através do magnésio.

Oleaginosas para comer antes de dormir

As principais sugestões de oleaginosas são a castanha de caju e a castanha do Pará, que melhoram a questão da insônia e promovem maior saciedade.

Já as amêndoas e nozes são fontes de ácidos graxos essenciais. Dessa forma, auxiliam no crescimento muscular, na aceleração do metabolismo, na regulação hormonal e na manutenção das células. Basicamente, mantém o organismo funcionando durante o sono.

Proteínas para comer antes de dormir

As principais sugestões de proteínas são:

  • Clara do ovo: rica em albumina, evita a perda de massa muscular ao ser consumida durante o sono;
  • Iogurte: apresenta L-triptofano, que é o precursor da melatonina, o hormônio do sono;
  • Salmão: rico em ômega 3, controla os hormônios que geram ansiedade, o que permite um sono tranquilo.

Conclusão

São diversos os benefícios resultantes de uma boa noite de sono: saciedade, bom funcionamento do metabolismo, redução do estresse e regulação hormonal são as principais vantagens.

Agora que sabe o que comer antes de dormir, pode produzir um cardápio que facilite o sono. Comenta embaixo se tiver dúvidas ou quiser conhecer mais alimentos. Se gostou, compartilha nas redes sociais!