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O que comer antes do treino: Alimentos e Dicas (Atualizado 2023)
Chegou a hora de malhar e aí vem a dúvida, o que comer antes do treino?
Bem... Estar em movimento é a maneira mais segura de se manter saudável e com um corpo em forma.
Mas, tem uma questão que é tão importante quanto "o que comer antes do treino":
E a questão é: Quanto tempo antes do treino você DEVE comer?
Se você quer saber como ter mais energia e tirar o melhor do treino, seja para ganhar massa muscular ou para emagrecer?
Veja o que você encontrará neste artigo para você saber exatamente o que comer, quanto comer e os grupos de alimentos mais importantes para obter o melhor do treino.
Table de Conteúdo
- A hora certa de comer, para cada tipo de treino e alimento
- A importância do Carboidrato antes do treino
- A importância da Proteína antes do treino
- A importância da Gordura antes do treino
- A dica do sucesso: quanto tempo antes do treino você deve comer?
- Alguns exemplos do que comer antes do treino
- Hidratação é essencial, seu corpo precisa de água para funcionar
- Suplementos também podem ser muito úteis antes do treino
Vamos começar com este infográfico, que você deve usar com guia na hora de escolher os seus alimentos antes do treino.
Agora vamos falar sobre cada um dos itens acima em detalhe.
A hora certa de comer, para cada tipo de treino e alimento
Se você tem mais tempo antes do treino, algo como 2 a 3 horas, é importantíssimo que você faça uma refeição completa antes do treino.
Porém, se você tem 1 hora ou menos para comer antes do treino, a melhor dica é escolher alimentos simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e algumas proteínas.
Além disso, é importante ter em mente que o tipo de treino também irá definir a quantidade e o tipo de alimento que você deverá ingerir.
Barbara J. Chin, personal trainer e nutricionista do Hospital de Nova Iorque, diz que “Atividades de menor intensidade ou mais para lazer, ao invés de desempenho, pode não ser necessariamente essencial, mas, ainda é recomendada”.
Barbara também lembra que, “atividades de maior intensidade como correr, nadar, andar de bicicleta, ginástica, dança, artes marciais e/ou musculação intensa, exigem uma alimentação antes do treino”.
Atenção
... atividades de maior intensidade como correr, nadar, andar de bicicleta, ginástica, dança, artes marciais e/ou musculação intensa, exigem uma alimentação antes do treino
De qualquer forma, tenha em mente que suas refeições devem conter três ingredientes importantíssimos: carboidrato, proteínas e gordura.
Veja porquê.
A importância do Carboidrato antes do treino
Seus músculos usam a glicose dos carboidratos como combustível.
Glicogênio é a maneira como o corpo processa e armazena a glicose, principalmente no fígado e nos músculos.
Para exercícios de menor duração com alta intensidade, o estoque de glicogênio é a principal fonte de energia para os músculos.
Mas, para exercícios de longa duração, a quantidade de carboidratos usados irá depender de alguns fatores como: intensidade, tipo de treino e sua dieta no geral.
Além disso, as reservas de glicogênio dos seus músculos são limitadas, e à medida que este estoque diminui, a produção e intensidade diminui.
Estudos mostram que os carboidratos podem aumentar os estoques e a utilização de glicogênio, além de aumentar a oxidação de carboidratos durante o exercício.
Portanto, ter uma dieta equilibrada e rica em carboidrato de 1 a 7 dias, é um método conhecido para maximizar os estoques de glicogênio e aumentar a performance muscular durantes os treinos.
A importância da Proteína antes do treino
Muitos estudos têm mostrado o consumo de proteínas antes do treino, ajuda a melhorar a performance atlética.
O consumo de proteínas (com ou sem carboidrato) antes dos exercícios ajuda a aumentar a síntese de proteínas musculares.
Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumirem 20g de proteína de soro de leite (whey protein) antes do exercício.
Veja outros benefícios da ingestão de proteína antes dos treinos:
- Melhora a resposta metabólica e o aumento de massa muscular
- Melhora a recuperação muscular
- Aumenta a força e o massa corporal magra
- Aumenta o desempenho muscular
A importância da Gordura antes do treino
Enquanto glicogênio é usado durante exercícios de curta duração e de alta intensidade, a gordura é usada como combustível para exercícios mais longos e de menor intensidade.
Alguns estudos também demostraram que a ingestão de gordura ajuda a melhora a performance atlética.
Um estudo mostrou que uma dieta de 40% de gordura durante o período de 4 semanas, aumentou a resistência durante os treinos de corredores.
Em resumo
os carboidratos irão ajudar na produção e manutenção dos estoques de glicogênio nos músculos para treinos mais intensos e de curta duração. As gorduras irão te ajudar em treinos de maior duração e com menor intensidade como corridas. Já as proteínas irão te ajudar na recuperação e crescimento muscular.
A dica do sucesso: quanto tempo antes do treino você deve comer?
Antes de determinarmos quais alimentos comer, lembre-se que: saber quanto tempo antes do treino você irá fazer a refeição é essencial para saber o que comer.
Se você tem de 2 a 3 horas antes do treino para comer, o ideal é que você faça uma refeição completa, rica em carboidrato, proteína e gordura.
Isso irá te ajudar a melhorar a performance durante o treino e os resultados obtidos após os treinos.
Se você não tem este tempo para comer antes do treino, o ideal é que quanto mais perto do treino, menor seja a porção de alimento que você irá ingerir, para evitar desconfortos durante o treino.
Para a refeição feita com menos de 1 (uma) antes do treino, ele deve ser mais simples e em menor quantidade, e dê preferência para uma refeição rica em carboidratos e algumas proteínas.
Lembre-se: se você não tem muito tempo para comer antes do treino, você deve evitar gordura.
Alguns exemplos do que comer antes do treino
Como já falamos, um misto de carboidrato e proteínas é essencial, enquanto a gordura deve ser evitada para refeições feitas muito próximas aos treinos.
Veja os exemplos abaixo:
O que comer de duas a três horas antes do treino
- Sanduíche no pão integral, proteína magra com uma salada
- Omelete de ovo, torrada com cobertura de abacate e uma porção de frutas
- Proteína magra, arroz integral e legumes assados
O que comer de duas horas antes do treino
- Batida de proteína feito com leite, proteína em pó, banana e frutas mistas
- Cereais integrais e leite
- Uma xícara de aveia com banana e amêndoas
- Pasta de amendoim, frutas e sanduíche em pão integral
O que comer menos de 1 hora antes do treino
- Iogurte grego e frutas
- Barra de nutrição com proteínas
- Frutas como banana, laranja ou maçã
Este são apenas alguns exemplos.
Porém, algumas pessoas não estão com a produção adequada de enzimas, por isso podem ter sensibilidades ou intolerâncias à lactose em graus diferentes.
Além da intolerância a lactose, algumas pessoas são alérgicas ou até mesmo não gostam de alguns tipos alimentos.
A dica é sempre procurar alimentos que possam substituir os exemplos dados acima, que estejam dentro do mesmo grupo de alimentos.
Criar hábitos saudáveis requer, em primeiro lugar, uma sensação prazerosa.
Hidratação é essencial, seu corpo precisa de água para funcionar
A boa hidratação mantém e melhora o desempenho, enquanto a desidratação tem sido associada a reduções significativas no desempenho. É recomendável consumir líquidos antes e durante os exercícios.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda beber 0,5 a 0,6 litros de água pelo menos quatro horas antes do treino, e de 0,23 a 0,35 litros de água 10 ou 15 minutos antes do treino.
Suplementos também podem ser muito úteis antes do treino
O uso de suplementos é comum nos esportes, e é uma verdadeira “febre” entre os adeptos de academias.
Isso porque estes produtos ajudam a melhorar o desempenho, a força, aumentar a massa magra e reduzir a fadiga.
Veja alguns exemplos de suplementos que poderão te ajudar:
Creatina
A creatina é provavelmente o suplemento esportivo mais usado, ajuda a aumenta a massa muscular, o tamanho das fibras musculares, e a potência muscular, enquanto atrasa a fadiga.
É benéfico tomar creatina antes de um treino, assim como também é muito eficaz quando tomado após um treino. (1)
Cafeína
Entre muitos outros benefícios, a cafeína demonstrou melhorar o desempenho, aumentar a força e ajudar a reduzir a sensação de fadiga, além de estimular a queima de gordura.
A cafeína pode ser consumida em café, chá e bebidas energéticas, mas também pode ser encontrada em suplementos e pílulas pré-treino.
Os efeitos de pico da cafeína são vistos 90 minutos após o consumo. No entanto, demonstrou-se eficaz mesmo quando ingerido 15 a 60 minutos antes do exercício. (2)
Aminoácidos BCAAs
Estudos demonstraram que tomar BCAAs antes dos treinos ajuda a diminuir os danos musculares e aumentar a síntese de proteínas musculares.
Uma dose de 5g ou mais, pelo menos uma hora antes do exercício, é eficaz. (3)
Beta-Alanina
A beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas musculares.
Demonstrou-se mais eficaz para exercícios de curta e alta intensidade, aumentando a capacidade de exercício e a resistência muscular, reduzindo a fadiga.
Complexos de Suplementos Alimentares
Algumas pessoas preferem produtos que contêm uma mistura dos suplementos. A combinação desses ingredientes pode ter efeitos sinérgico e melhorar significativamente o desempenho.
Cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos de cadeia ramificada, arginina e vitaminas do complexo B estão entre os ingredientes mais comumente usados nesses produtos.
Estudos mostram que esses suplementos pré-treino aumentam a produção, força, resistência, potência anaeróbica, tempo de reação, foco e atenção.
A dosagem depende do produto. Em geral, é recomendável tomá-los 30 a 45 minutos antes do treino.
Conclusão
Ter uma vida saudável é essencial para ter longevidade e qualidade de vida. Ingerir os alimentos corretos, no tempo certo, antes do treino ajuda a potencializar estes efeitos.
Carboidratos, proteínas e gordura fazem parte de uma dieta saudável e que te ajudará a alcançar estes objetivos.
Mas, nunca se descuide dos líquidos, antes e durante os exercícios, eles ajudarão seu corpo manter o bom desempenho por mais tempo durante os treinos, e são essenciais para o funcionamento do corpo.
Assim como os alimentos, os suplementos alimentares também poderão te ajudar, e muito, a alcançar um corpo tonificado, bonito e saudável.
Agora queremos saber de você, qual a dica que você mais gostou? Qual o alimento que você passará a ingerir para te ajudar na sua rotina de treino?
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Todos os nossos envios são feitos diretamente de nosso centro de distribuição na Florida, Estados Unidos da América. Antes de efetuar a compra neste site, leia com atenção todos os termos de compra e entrega, pois, sem aceitá-lo no momento de finalizar o pedido, não será possível prosseguir com a compra. O cliente é responsável por quaisquer eventuais impostos ou taxas cobradas em seu país de origem, é de responsabilidade do cliente verificar as regras atuais da aduana de seu país antes de efetuar a compra.
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