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Sais Minerais: o que são, para que servem, e onde encontrar
O que são os sais minerais e para que servem? Trata-se de substâncias inorgânicas que apresentam cátions e íons metálicos. Os principais sais minerais são essenciais para o bom funcionamento do metabolismo.
Estão presentes na água, no solo e nas plantas – e no corpo humano, se encontram nos tecidos, líquidos e secreções corporais. Entre as funções dos sais minerais, podem ser identificadas a produção de hormônios, a formação dos dentes e dos ossos.
Cada mineral apresenta diferentes funções no organismo. Dessa forma, é possível encontrar diferentes benefícios pelo seu consumo, seja na alimentação ou na suplementação.
Confira o que você irá encontrar neste artigo:
- O que são os sais minerais?
- Para que servem os sais minerais?
- Os sais minerais são facilmente ingeridos?
- Há o risco de carência de sais minerais?
- Os benefícios dos sais minerais?
- Os principais sais mineiras para o organismo?
- Quais são os alimentos ricos em sais minerais?
- Há contraindicação para os suplementos de sais minerais?
- Principais efeitos colaterais
O que são os sais minerais?
Sais minerais são nutrientes em pequenas quantidades que existem para o melhor funcionamento do organismo e para a manutenção da saúde. Em homens e mulheres adultos, representam cerca de 4% a 5% do peso corporal.
Eles podem ser macrominerais ou microminerais, cuja diferença reside na quantidade necessária a ser consumida pelo organismo.
- Os macrominerais precisam ser consumidos com maior volume, pois estão ligados a formação dos ossos, regulação dos fluídos do corpo e secreções da digestão. Exemplos: sódio, magnésio, cálcio, fósforo;
- Os microminerais podem ser consumidos em menor volume. Eles são envolvidos nas reações bioquímicas e ao sistema imunológico. Além disso, têm propriedades antioxidantes. Exemplo: zinco, ferro, cobre, manganês.
Para que servem os sais minerais?
É difícil apontar apenas uma funcionalidade, considerando a importância dos sais minerais. Cada mineral traz uma ação diferente para o organismo, por isso vamos focar nos principais:
- O ferro ajuda no transporte do oxigênio dos pulmões para os órgãos do corpo. 2/3 do ferro são encontrados na forma de hemoglobina;
- O selênio apresenta função antioxidante e regula o metabolismo da tireoide;
- O magnésio é fundamental no controle da contração e do relaxamento, na pressão sanguínea e na transmissão de sinais dentro do sistema nervoso;
- O potássio existe basicamente para prover o bom funcionamento celular;
- O fósforo é um dos principais componentes na estrutura de ossos e dentes;
- O cálcio é o mineral mais abundante no corpo e, por isso, apresenta diferentes funções: formação do esqueleto, melhora do funcionamento cerebral reparação dos tecidos, fortalecimento dos ossos e dentes e por aí vai;
- O cobre é elemento essencial para a atuação de 12 cuproenzimas na respiração celular, no metabolismo do ferro, na ação antioxidante, dentre outras funções;
- O sódio é o principal responsável pela manutenção da pressão sanguínea;
- O zinco catalisa cerca de 300 reações químicas no organismo humano.
Mas estes são apenas algumas das funções dos sais minerais para a saúde do nosso organismo. Mais a baixo iremos falar mais sobre outros benefícios.
Os sais minerais são facilmente ingeridos?
A absorção e utilização dos sais minerais pelo organismo depende da biodisponibilidade que o corpo apresenta. Esse termo se refere a proporção de uso do sal mineral pelo organismo humano.
Basicamente, talvez o corpo não consuma a quantidade total do sal mineral que ingeriu. Alguns sais minerais serão favorecidos, tendo melhor absorção, e outros serão inibidos, tendo sua absorção prejudicada.
Por esse motivo que é recomendado o consumo de alimentos ricos em sais minerais, que auxiliam na melhor absorção de um nutriente em falta.
Há o risco de carência de sais minerais?
A carência de sais minerais é comum quando há o aumento de alimentos ultra processados na dieta diária. Isso acaba impactando na quantidade de sais minerais consumidos por dia.
Além disso, há alimentos naturais com baixa concentração de sais minerais por diferentes motivos: origem geológica dele, assim como localização e clima. Dessa forma, é essencial que seja montada uma dieta variada em alimentos.
Além disso, é importante saber quanto dos sais minerais se está consumindo, levando em conta sua presença na alimentação e a biodisponibilidade. Dessa maneira, é menor o risco de carência dos sais minerais.
Os benefícios dos sais minerais?
Por existir tantos sais minerais, é possível apontar mais de um benefício. Quais são eles?
Transporte do oxigênio
A presença de ferro no organismo permite o transporte do oxigênio no sangue e a respiração celular. Sem ele, é possível que ocorra a anemia.
Formação dos ossos e dos dentes
O cálcio tem participação ativa na formação dos ossos e dos dentes. Junto do fósforo e do flúor, permite uma composição forte dessas duas partes do corpo.
Funcionamento adequado dos nervos e músculos
O magnésio é essencial para o funcionamento correto dos nervos e dos músculos. Além disso, tem presença na metabolização do cálcio e na síntese da vitamina D.
Melhor contração e relaxamento muscular
Por meio do magnésio, é possível ter uma melhor contração e relaxamento muscular. Além disso, ele age na manutenção da pressão arterial e na produção de hormônios.
Menor risco de doenças
O iodo tem presença na formação dos hormônios da tireoide e apresenta a capacidade de prevenir doenças como: câncer, diabetes, infertilidade e pressão arterial alta.
Fortalece o sistema imunológico
Por meio do zinco, é estimulado o desenvolvimento das crianças e é fortalecido o sistema imunológico. O nutriente também permite o funcionamento correto da tireoide, ajudando na prevenção da diabetes.
Menor risco de cáries e de perda de minerais nos dentes
O flúor é um nutriente cuja principal função é evitar a perda de minerais pelos dentes e o desgaste dos mesmos pelas bactérias da cárie.
Pode prevenir o Alzheimer
O selênio apresenta uma grande capacidade antioxidante e pode prevenir doenças como o Alzheimer.
Diminui a quantidade de líquidos no corpo
Por meio do sódio, é possível regular o nível de líquido presente no corpo – em grande quantidade, costuma causar flacidez corporal.
Os principais sais mineiras para o organismo?
Os principais sais minerais (também conhecidos como sais minerais essenciais) são aqueles que tem relevância maior no organismo humano. Eles são:
- Ferro: atua no transporte de oxigênio, na produção de hemácias e na produção de energia;
- Selênio: apresenta função antioxidante, combatendo radicais livres no organismo. Além disso, regula o metabolismo da tireoide;
- Magnésio: é fundamental na contração e relaxamento do corpo, na pressão sanguínea e na transmissão entre células do sistema nervoso;
- Potássio: é responsável pelo bom funcionamento celular, atuando na transmissão neural, na contração muscular e no tônus vascular;
- Fósforo: com papel estrutural, está presente na composição dos ossos e dentes e na estrutura química dos fosfolipídios. Como fosfato, tem presença no DNA e no RNA;
- Cálcio: mineral mais abundante no corpo, tem funções estruturais e funcionais. Por exemplo, auxilia na formação e manutenção do esqueleto, na rigidez da membrana plástica e no melhor funcionamento cerebral;
- Sódio: é o principal responsável pela manutenção da pressão sanguínea;
- Zinco: tem papel na ação de mais de 300 reações químicas do organismo.
Quais são os alimentos ricos em sais minerais?
Alimentos ricos em sais minerais são aqueles que apresentam uma boa concentração de certos minerais na sua composição. Cada nutriente pode ser encontrado em mais de um alimento e, por isso, é melhor apresentá-los por mineral.
Ferro
O ferro pode ser encontrado principalmente nos vegetais verdes (aproximadamente 3,6mg a cada 100g) e nos cereais integrais (cerca de 5mg a cada 100g).
Selênio
O selênio apresenta grande variedade em alimentos, podendo ser encontrado na:
- Castanha do Brasil;
- Soja;
- Polpa de buriti;
- Fígado de frango e picanha;
- Gema de ovo;
- Semente de chia.
Magnésio
Os principais alimentos com magnésio são quiabo (com cerca de 57mg a cada 100g) e espinafre (cerca de 79mg a cada 100g).
Potássio
Os principais alimentos para encontrar o potássio são a banana (358mg a cada 100g) e a ervilha (244mg a cada 100g). O primeiro alimento ainda fornece cálcio, ferro e magnésio. Já o segundo também traz fósforo, ferro e cálcio.
Fósforo
Os principais alimentos com fósforo são sementes de abóbora (1233mg a cada 100g) e salmão (371mg a cada 100g). O primeiro ainda apresenta magnésio, potássio e zinco.
Cálcio
O cálcio pode ser encontrado no leite (tendo 125mg de cálcio a cada 100g) e nozes (com 117mg a cada 100g).
Sódio
O sódio pode ser encontrado no aipo (com 80mg a cada 100g) e no queijo parmesão (com 1,5g a cada 100g). É recomendado pela OMS que o consumo diário de sódio seja inferior a 2g, pois o excesso pode levar a problemas de saúde.
Zinco
O zinco pode ser encontrado nas ostras cozidas (com 78,6mg a cada 100g) e na carne assada (com 8,5mg a cada 100g). Deve-se lembrar que o consumo diário recomendado do nutriente é 15mg, o que exige o consumo consciente das ostras cozidas.
Sais minerais em cápsulas: quais são os nutrientes mais encontrados em suplementos?
Da mesma forma que no tópico anterior, é mais interessante falar sobre os suplementos de sais minerais por cada mineral. Alguns nutrientes são mais encontrados do que outros, seja por necessidade maior ou popularidade.
É importante lembrar que, apesar dos pesquisadores considerar que é seguro o uso de suplementos alimentares para complementar as necessidades diárias de sais minerais, assim como de vitaminas, é importante lembrar que nada substitui os benefícios de uma alimentação saudável.
Veja abaixo os principais tipos de minerais que você poderá encontrar em nossa loja:
Zinco
O zinco pode ser encontrado em dois suplementos:
- Zinco Nature’s Bounty, que apresenta 100 cápsulas e 50mg de zinco por dose;
- Zinco Now Foods, que apresenta 250 cápsulas e 50mg de zinco por dose. Você também poderá encontrar o mesmo suplemento com 100 comprimidos.
Em ambos os casos, basta tomar uma cápsula por dia após a refeição.
Magnésio
O magnésio pode ser encontrado em dois suplementos populares:
- Magnésio Natrol, que apresenta 60 cápsulas e 250mg de magnésio por dose;
- Magnésio Spring Valley, que apresenta 250 cápsulas e 400mg de magnésio por dose.
No primeiro caso, a dosagem é de 2 cápsulas por dia, enquanto no segundo caso, é de 1 cápsula por dia.
Potássio
O potássio é outro nutriente bastante popular, que pode ser encontrado nos seguintes suplementos:
- Potássio Nature’s Bounty, que apresenta 100 cápsulas e 99mg de potássio por dose;
- Potássio Spring Valley, que apresenta 250 tabletes e 99mg de potássio por dose.
A dosagem de todos é 1 cápsula por dia após a refeição.
Selênio
O selênio se trata de um nutriente menos conhecido que os outros sais minerais, mas ainda importante. Ele está presente no Selênio Spring Valley, que tem 100 cápsulas e 200mcg de selênio (como levedura).
A dosagem é de apenas 1 cápsula por dia!
Ferro
Por fim, o ferro é outro nutriente que pode ser encontrado em suplementos de sais minerais. Ele está presente no Ferro Spring Valley, que apresenta 100 cápsulas e 65mg de ferro por dose.
A dosagem recomendada é 1 cápsula por dia após a refeição!
Há contraindicação para os suplementos de sais minerais?
Para grávidas e lactantes, os suplementos devem ser obtidos por indicação médica. Dessa forma, é contraindicado até existir uma opinião profissional. Fora isso, é contraindicado para pessoas com reação alérgica a qualquer mineral.
O maior risco que se corre aqui é o consumo em excesso dos sais minerais, que podem levar a diferentes efeitos colaterais. Apesar da função dos sais minerais ser positiva, seu excesso pode causar malefícios.
Principais efeitos colaterais
- Desconforto abdominal (ferro);
- Distúrbios gastrointestinais, risco de diabetes tipo 2, selenose, alteração do colesterol e síndrome metabólica (selênio);
- Náuseas, vômito, sonolência, fraqueza e queda da pressão arterial (magnésio);
- Batimentos cardíacos irregulares e fraqueza muscular (potássio);
- Diminuição da fertilidade, risco de envelhecimento precoce e função renal e vascular irregular (fósforo);
- Pedras nos rins, náuseas, fraqueza muscular e confusão mental (cálcio);
- Entre outros efeitos colaterais de cada mineral!
Conclusão
"Sais minerais são variados, o que permite que aqueles que os consomem possam construir um cardápio rico."
Há diferentes funções para os sais minerais no organismo, o que os torna tão necessários para nós. Cada mineral tem um papel a cumprir e cabe ao consumidor entender o que está em falta e o que está em alta.
É importante lembrar que os sais minerais são ótimos para o corpo, mas que seu excesso pode causar mais problemas. É necessário que se preste mais atenção ao consumo de alimentos e de suplementos.
Então, agora você sabe para que servem os sais minerais. Se ainda tiver dúvidas, comenta aqui embaixo. Se gostou, compartilhe e seja ativo na nossa comunidade!
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