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Vitamina B: Para que Server, Benefícios e Deficiência
Vitamina B é um complexo vitamínico que atua diretamente na produção de energia do organismo e é importante para o desenvolvimento de funções metabólicas.
Por se tratar de um grupo de vitaminas hidrossolúveis, ou seja, facilmente dissolvidas em água, o complexo não consegue ser armazenado em grande quantidade pelo organismo. Dessa forma, é importante que sejam consumidas por meio da alimentação.
Existem oito vitaminas que compõem o complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), cada uma fornecendo benefícios e nutrientes essenciais para a saúde do organismo.
Veja o que você irá encontrar aqui:
O que é Vitamina B
As vitaminas B compõem a classe de hidrossolúveis essenciais para o desenvolvimento do metabolismo celular. Apesar de compartilharem nomes similares, os compostos têm estruturas químicas distintas e podem coexistir em alguns alimentos.
Para realizar a suplementação correta de vitaminas B, é interessante entender melhor quais são os alimentos que oferecem o complexo e seus principais benefícios.
Os Benefícios da Vitamina B
Apesar de serem uma fonte essencial para a saúde mental, as vitaminas B também têm um grande peso para o funcionamento gastrointestinal, o que permite uma melhor absorção de nutrientes pelo corpo.
Sendo assim, os principais benefícios das vitaminas B são:
- Grande produção de glóbulos vermelhos, responsáveis diretos no fortalecimento do sistema imunológico;
- Regulariza o funcionamento das enzimas;
- Melhora o metabolismo proteico;
- Melhora a saúde dos olhos, cabelos, intestino, pele e sistema nervoso.
Uma pesquisa realizada por médicos especialistas em doenças osteoarticulares também comprovou que a vitamina B tem benefícios anti-inflamatórios.
Embora estes sejam os benefícios gerais da ingestão do complexo B, cada vitamina da categoria também exerce funções importantes.
Vitamina B1 (Tiamina)
A tiamina é a vitamina mais vital para a produção de energia e saúde do sistema nervoso. Por conta dessa importância, ela é conhecida como B1 e tem como responsabilidade a conservação das funções mentais, principalmente a boa memória e capacidade de concentração.
Além das capacidades cerebrais, a tiamina está presente nos músculos, coração, rins e fígado, reafirmando a sua importância para as reações celulares.
A vitamina B1 pode ser encontrada em alimentos como o gérmen de trigo, sementes de girassol, flocos de cereais, farinha integral, carne de porco e castanhas.
Vitamina B2 (Riboflavina)
A riboflavina, também conhecida como B2, é um composto orgânico do complexo B responsável pelo bom funcionamento do metabolismo das gorduras, proteínas e açúcares.
Na alimentação, a vitamina B2 pode ser encontrada em produtos lácteos, como o leite. Vegetais verdes como repolho, agrião e brócolis também contém uma presença elevada da riboflavina.
Cereais em grãos (arroz, aveia, cevada, trigo e lentilha), frutas (jambo), ovos e semente de girassol também são bons exemplos de fontes de suplementação.
Vitamina B3 (Niacina)
A niacina, composto químico presente na vitamina B3, tem um protagonismo importante no metabolismo energético celular e na reparação do DNA.
Ela auxilia a remover substâncias tóxicas e promove a boa produção de hormônios esteroides por meio das glândulas suprarrenais. Os benefícios podem ser sentidos em hormônios sexuais e ligados ao estresse.
A nicotinamida (amida que corresponde ao ácido carboxílico niacina) é facilmente encontrada em grandes quantidades na natureza. É possível encontrá-la em carnes magras, no leite e nos ovos.
Verduras, frutas e legumes como brócolis, aspargo, tomate, cenoura, abacate e batata doce também fazem parte de uma dieta rica e equilibrada para os benefícios da vitamina B3.
Vitamina B5 (Pantenol)
A vitamina B tem benefícios diretos para a saúde da pele. O pantenol, que compõe a estrutura da vitamina B5, carrega ação anti-inflamatória que auxilia na recuperação e renovação da pele.
Os efeitos da B5 podem ser sentidos diretamente nos sinais de envelhecimento precoce, retardando o surgimento de rugas e manchas provenientes da idade.
O ácido pantotênico também melhora os níveis de glutationa, protegendo diretamente os danos oxidativos das membranas celulares e evitando o câncer de pele.
Na alimentação, a vitamina B5 está presente na carne bovina, cogumelos, abacate, batata doce e farelos de arroz e trigo.
Vitamina B6 (Piridoxina)
A piridoxina, micronutriente presente na vitamina B6, realiza um papel importante em várias reações do metabolismo, especialmente as que estão ligadas ao desenvolvimento do sistema nervoso.
Sua ingestão em uma dieta equilibrada protege os neurônios e produz neurotransmissores –– substâncias significativas que transmitem informação entre os neurônios.
Nos alimentos, a B6 é representada pela microbiota intestinal e está presente em peixes como salmão e frutas como a banana. Também é possível encontrá-la em forma de suplemento vitamínico recomendado por prescrição médica.
Vitamina B7 (Biotina)
A Vitamina B7, mais conhecida como Biotina ou vitamina H, ajuda o corpo a converter o alimento em energia. O nome Biotina vem da palavra grega “biotos”, que significa vida.
Isso porque a Biotina tem muitas funções em nosso organismo e ajuda a manter a pele, os cabelos, os olhos, o fígado, os rins e o sistema nervoso saudáveis.
Ela também é essencial para as mulheres no período de gestação e é muito importante para o crescimento do embrião.
Além disso, alguns estudos sugerem que o uso da Vitamina B7 (Biotina) ajuda a regular os níveis de açúcares no sangue em indivíduos com diabetes do tipo 2.
Apesar de raro, e de não ter muitos estudos conclusivos, a deficiência de Biotina também pode estar ligada à perda de cabelos, pele seca e com rachaduras e unhas fracas.
Vitamina B9 (Ácido fólico)
O ácido fólico, representado pela vitamina B9, tem uma grande função na formação das células responsáveis pelo crescimento humano.
Dessa forma, é uma das vitaminas mais importantes para gestantes, uma vez que atua no desenvolvimento adequado do feto.
A absorção da B9 é realizada pelo intestino após a liberação de proteínas alimentares ligadas diretamente à prevenção de doenças cardiovasculares, demência e até mesmo câncer.
Embora seja facilmente encontrada em alimentos como o feijão e o espinafre, a vitamina B9 também pode ser adquirida em lojas de produtos naturais.
Vitamina B12 (Cobalamina)
A cobalamina, estrutura responsável pela vitamina B12, é responsável pela manutenção do metabolismo. Ou seja, se você tem uma sensação de cansaço recorrente e pouca concentração, pode estar precisando de um reforço desse componente do complexo de vitaminas B.
Entre seus benefícios mais evidentes estão a melhora da qualidade do sono, a prevenção da anemia megaloblástica (causada por uma série de distúrbios provocados pela síntese comprometida do DNA), diminuição dos riscos de depressão e excelente regeneração dos músculos.
Na alimentação saudável, o leite e peixes de águas frias, como o atum e salmão, são bons exemplos para a ingestão da vitamina. Para quem pratica exercícios de alto condicionamento físico, a B12 também está presente em suplementos para exercício.
Suplemento vitamínico de complexo B
Algumas pessoas precisam suplementar as deficiências das vitaminas do complexo B com polivitamínicos naturais sob prescrição médica. Eles podem ser adquiridos em forma de ampolas, xaropes e cápsulas.
Para uma melhor absorção das vitaminas B pelo organismo, o ideal é calibrar a suplementação em cápsulas ou líquidas com uma alimentação diária altamente balanceada e saudável.
Valores diários recomendados de Vitamina B
Para adultos, as doses diárias recomendadas para manter os benefícios do complexo B no organismo são:
- 5mg a 10mg de Vitamina B1;
- 2mg a 4mg de Vitamina B2 e B6;
- 20mg a 40mg de Vitamina B3;
- 3mg a 6mg de Vitamina B5.
Já para crianças e lactantes, as doses são, em suma, prescritas por gotas e devem seguir como disposto abaixo:
- 2,5mg de Vitamina B1;
- 1mg de Vitamina B2 e B6;
- 1,5mg de Vitamina B5;
- 10mg de Vitamina B3.
Vitamina B efeitos colaterais
No geral, o complexo B de vitaminas é bem aceito no organismo. Entretanto, algumas reações adversas podem ocorrer dependendo da tolerância de cada sistema. Assim como os benefícios, os efeitos colaterais também são diferentes. Veja os mais impactantes.
Cloridrato de tiamina (Vitamina B1)
Pode causar reação alérgica mais grave. Nesse caso, é aconselhável administrar os níveis de tiamina com outras vitaminas do complexo B, reduzindo seu risco contrário.
Cloridrato de piridoxina (Vitamina B6)
Síndromes neuropáticas podem surgir quando ingerida uma quantidade de doses de 2mg a 50mg por dia, podendo causar dormência dos pés e das mãos em um efeito mais prolongado.
Para mulheres em fase de aleitamento materno devem realizar uma consulta médica antes de fazer uso da piridoxina, ela pode impossibilitar a lactação por supressão da lactina.
Os efeitos colaterais descritos acima são altamente reversíveis.
Nicotinamida (Vitamina B3)
Apesar dos benefícios anteriormente descritos, a nicotinamida pode causar irritações gastrointestinais e rubor (vermelhidão) facial. A alta ingestão deste componente também pode elevar o risco de úlcera e lesão hepática, além do aumento da concentração do ácido úrico no sangue.
Pacientes com predisposição para diabetes devem consultar um médico para calibrar as doses de vitamina B3 ingeridas diariamente.
A riboflavina, presente na vitamina B2, apresenta uma baixa ocorrência de efeitos colaterais quando comparada a outros tratamentos preventivos.
Vitamina B Contraindicação
O suplemento do complexo de vitaminas B não deve ser utilizado em pessoas com:
- Hipersensibilidade a quaisquer componentes presentes na fórmula;
- Pacientes de Parkinson que utilizam levodopa isolada;
- Menos de 12 anos sem recomendação médica;
- Grávidas e lactantes sem recomendação médica.
Conclusão: Inclua vitamina B em seu cardápio diário
Por ser um complexo de vitaminas, a vitamina B está presente nas principais funções do nosso organismo e desempenha um papel fundamental no desenvolvimento humano.
A ingestão diária por meio de alimentos e suplementação fazem toda a diferença no combate de deficiência importantes como a anemia e enfraquecimento dos ossos, especialmente em pessoas mais idosas.
Manter um bom índice de metabolismo através dos benefícios da vitamina B também é importante para prevenir doenças degenerativas e manter os bons níveis de raciocínio e capacidade de concentração durante o dia.
Apesar das vantagens para a saúde, a suplementação de vitamina B deve ter um aval prévio do médico ou nutricionista, uma vez que cada organismo pode reagir de uma maneira ou estar necessitando de ingestões diferentes de nutrientes.
Durante o isolamento causado pela pandemia do novo coronavírus, as visitas periódicas ao profissional de saúde da sua confiança se tornam ainda mais importantes, uma vez que os condicionamentos físicos e o sistema imunológico podem estar mais comprometidos.
Sendo assim, é importante que você mantenha uma alimentação saudável e pratique exercícios além da suplementação do complexo B. Essa é a melhor maneira de extrair todos os grandes benefícios das vitaminas B necessárias para o bom funcionamento do organismo.
O que você achou de saber dos benefícios da suplementação de vitamina B? Te surpreendeu os benefícios diversos de cada vitamina presente no complexo?
Compartilhe e comente para a gente quais são os nutrientes que ainda fazem falta no seu dia a dia!
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