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Vitaminas: o que são, para que servem e deficiência
Com certeza você já ouviu falar em vitaminas, seja em complexo, falando da sua falta no organismo ou em alimentos. Normalmente escutamos que a falta delas é o motivo do cansaço, ou da queda do cabelo e até mesmo na perda de memória.
Nada disso está errado, as vitaminas realmente estão envolvidas nesses processos, mas elas são muito mais importantes. Tão importantes que a deficiência delas pode causar problemas crônicos de saúde.
Ainda assim, sendo um micronutriente tão importante, o consumo de vitaminas e minerais no Brasil é bem abaixo do recomendado. O estudo "Consumo alimentar no Brasil e o desafio da alimentação saudável" confirma esse mau hábito na alimentação do brasileiro.
Se você não quer fazer parte dessas estatísticas, nós vamos te ajudar a conhecer mais sobre esses micronutrientes tão importantes em nosso organismo, mostrando as características de cada vitamina.
Veja o que você encontrará aqui:
O que são as Vitaminas
As vitaminas são nutrientes que atuam no funcionamento de todo o organismo, cada vitamina tem as suas funções específicas. Assim agem em enzimas e células regulando, produzindo e até eliminando substâncias ruins do corpo.
Nosso corpo não é capaz de produzir nenhum dos tipos de vitaminas e por isso precisamos ingerir alimentos ricos nesses nutrientes. Os alimentos que contém vitaminas são os naturais, como legumes e frutas.
Mas as vitaminas não são todas encontradas em um mesmo alimento. Esse é o motivo de precisar manter a diversidade na alimentação. Nós vamos explicar melhor cada tipo de vitamina para que você possa entender como cada uma atua no organismo.
Quais os tipos de vitaminas
As vitaminas são divididas em dois grupos: Lipossolúveis (Vitamina A, D, E e K) e hidrossolúveis (Vitaminas do complexo B e C). Esses grupos estão relacionados a sua afinidade por água ou gorduras. Por exemplo, a vitamina A pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis.
Isso quer dizer que ela se junta às gorduras e é encontrada em alimentos ricos em gorduras. Outro ponto importante das vitaminas lipossolúveis é que o tempo no organismo é maior do que as vitaminas hidrossolúveis.
Assim as vitaminas hidrossolúveis precisam ser consumidas diariamente pois não conseguem criar um estoque no organismo. Já as vitaminas lipossolúveis conseguem se manter por mais tempo e podem ser consumidas com um intervalo maior.
Vitamina A
Também chamada de Retinol, a vitamina A não é encontrada nos alimentos na sua forma final. O que consumimos é o beta caroteno ou pré vitamina A, esse composto será convertido em vitamina A no fígado.
Ela é uma vitamina lipossolúvel, ou seja, se liga a gorduras e tem uma permanência maior no organismo. Suas principais funções são: Formação da retina, adaptação da vista no escuro, formação de ossos, pele e dentes.
Além disso, ela fortalece o sistema imunológico e é um potente antioxidante que ajuda a eliminar radicais livres.
A vitamina A é encontrada em alimentos ricos em gorduras boas, como fígado, peixes de águas profundas, ovos e leite. Também está presente em verduras verde escura, legumes e frutas alaranjadas, como abóbora, cenoura, maçã e pêssego.
Os sinais de deficiência de vitamina A são pele e olhos ressecados, dificuldade para enxergar no escuro e acnes. Nos casos mais graves pode haver má formação fetal, infecção renal e problemas neurológicos.
Vitaminas do Complexo B
Apesar das vitaminas do complexo B estarem agrupadas em um complexo, cada uma tem suas próprias funções e fontes. Por isso vamos descrevê-las individualmente.
Vitamina B1
Também chamada de Tiamina, a vitamina B1 tem como principal função participar do metabolismo das gorduras e carboidratos. Está associada à saúde neural e as transmissões nervosas e no funcionamento dos músculos do coração, intestino e estômago.
Ela é encontrada em alimentos integrais, gérmen de trigo, amendoim, gema do ovo, leguminosas e frutos do mar. Os sinais de deficiência de vitamina B1 são: fraqueza muscular, taquicardia, confusão mental, irritabilidade e dificuldade de concentração.
Vitamina B2
A vitamina B2 também recebe o nome de Riboflavina, participa da metabolização dos carboidratos e lipídeos e na ativação do ácido fólico e vitamina B6. Além disso, previne doenças cardiovasculares e está relacionada à absorção de ferro, sem ela o risco de anemia é muito maior.
As principais fontes de vitamina B2 são: Verduras, soja, vísceras, leite de vaca, carne magra e ovo. A deficiência de Riboflavina causa pele ressecada, dores generalizadas, tontura, fotofobia e anemia.
Vitamina B3
Niacina é o outro nome dado à vitamina B3, ela tem função na produção do suco gástrico e no controle dos níveis de colesterol. Ela também ajuda no metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídeos.
Na pele a ação é aumentando a produção de colágeno e renovando as células, assim diminui as rugas e linhas de expressão.
A vitamina B3 é encontrada no leite, carnes magras, peixes, castanhas e levedura. Sua deficiência pode causar má digestão, artrite, hipercolesterolemia e inflamações na pele, como as acnes, por exemplo.
Vitamina B5
O outro nome dado à vitamina B5 é Ácido Pantotênico, ele atua na liberação da energia vinda dos carboidratos e na produção de hormônios. Também faz parte da síntese de ácidos graxos e na produção de células imunológicas.
Essa vitamina pode ser encontrada na gema do ovo, levedura, vísceras, peixes de águas profundas e brócolis. Sua deficiência causa irritabilidade, fadiga, dor muscular e desregula os níveis hormonais, principalmente os hormônios ligados à sexualidade.
Vitamina B6
A vitamina B6, ou Piridoxina, atua na formação de neurotransmissores, controla a liberação hormonal e participa do metabolismo dos carboidratos. Além disso, age no metabolismo dos aminoácidos e promove a absorção de algumas outras vitaminas.
Ela é encontrada na carne de porco, fígado, batata, levedura, cevada, cereais integrais e banana. A deficiência apresenta sinais como: irritabilidade, dermatites, anemia e problemas neurológicos.
Vitamina B9
Também conhecida como Ácido Fólico, a vitamina B9 é responsável pela formação dos leucócitos e hemácias na medula óssea. Ainda faz parte do processo de síntese do material genético e participa do metabolismo em geral.
Os alimentos fontes dessa vitamina são: Fígado, carnes magras, feijão, batata e vegetais verde escuro, como os brócolis e aspargos. A falta dessa vitamina no organismo causa déficit de crescimento, má formação celular, como as hemácias, células intestinais e leucócitos.
Vitamina B12
A Cianocobalamina, como também é chamada a vitamina B12, é parte importante do metabolismo nas células gastrointestinais, da medula óssea e tecido nervoso. Também participa da produção de energia no organismo, metabolismo de carboidratos e sínteses de células.
Ela é encontrada principalmente na carne vermelha e vísceras, mas também está presente nos frutos do mar e algas marinhas. Sua deficiência causa dor de cabeça, fadiga, dor muscular, dificuldade de concentração e distúrbios intestinais.
Vitamina C
A vitamina C é a vitamina mais famosa do mundo dos micronutrientes. Todo mundo sabe o quanto ela é boa para evitar resfriados e doenças contagiosas. Essa função dela acontece porque ela é peça importante na produção de células do sistema imunológico.
Ela também é um excelente antioxidante e assim reduz o envelhecimento precoce e o risco de alguns tipos de câncer. Ainda estimula a produção de colágeno, ajuda na cicatrização e melhora a absorção de ferro.
Além de ser encontrada na laranja, como todo mundo sabe, a vitamina C também é encontrada nas outras frutas cítricas. Como por exemplo limão, abacaxi, kiwi e acerola. A batata doce, pimentão, repolho e espinafre contém boas doses de vitamina C.
Pessoas com deficiência de vitamina C apresentam sintomas como: fadiga, anemia, imunidade baixa, irritabilidade, dificuldade de cicatrização e infecções.
Vitamina D
Uma das vitaminas mais importantes para o corpo é a vitamina D, isso porque ela atua na absorção de cálcio e fósforo e na manutenção dos dentes e ossos. Ela tem outra função na regulação de hormônios, no sistema imunológico e no movimento muscular.
A vitamina D pode ser encontrada em alimentos como: peixes, leite, óleo de peixe, gema de ovo, sardinha e cogumelos. Mas a diferença dessa vitamina é que para ser ativada no organismo é preciso pegar sol na pele.
Somente assim a vitamina D ingerida pelos alimentos é capaz de agir no corpo. Por isso é essencial fazer caminhadas diárias de 20 minutos antes das 10 da manhã. Os sintomas da deficiência podem ser dificuldade de concentração, fadiga, ossos e dentes frágeis e ganho de peso inexplicado.
Vitamina E
O mais conhecido antioxidante natural é a vitamina E. Ela atua combatendo os radicais livres, assim diminui o envelhecimento precoce e os riscos de alguns tipos de câncer. Também age no tecido nervoso e tecido muscular e ajuda no tratamento contra infertilidade.
Azeite de oliva, óleo de soja, semente de girassol, fígado, oleaginosas, abacate, ovos e leite são as melhores fontes de vitamina E. Sua deficiência causa problemas de circulação, aumenta a pressão arterial e problemas de reprodução.
Vitamina K
A vitamina K é pouco conhecida, mas muito importante no organismo. A começar por sua ação na absorção de cálcio e no combate à osteoporose. Também impede a formação das placas de ateroma, a calcificação das artérias e potencializa a cicatrização.
Ela pode ser encontrada na carne bovina, peixes, fígado, óleos vegetais, brócolis, couve, alface e repolho. A deficiência de vitamina K causa sangramento na gengiva, urina com sangue e, em casos mais graves, maior propensão a hemorragias.
Conclusão
Todas as vitaminas são extremamente importantes para a manutenção do nosso organismo saudável. Por isso o ideal é manter uma alimentação variada e colorida, assim fica garantido que todas as vitaminas estão sendo ingeridas diariamente.
Sobre a Autora
Daiane Lamego de Mello, nutricionista formada pela Universidade Federal de Juiz de Fora- UFJF, CRN-9 20046, pós graduanda em nutrição funcional pela Wpós.
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